Sopa fría especiada de tomate

Por lo visto esta pausa me ha dejado con energía de cocinitas! En realidad he recopilado recetas (una sana adicción) y estoy aprovechando para probarlas.
Esta en particular, es una de las últimas que he visto, de un blog que suelo visitar (www.lovefood.es).
Pero esta mañana había unos tomates IDEALES para prepararla y no me pude resistir! Verán que me faltó un ingrediente que creo fundamental, pero más allá de esa lamentable ausencia, quedó deliciosa! Sobre todo si te gustan las especias!
A la cocina, pues!

Ingredientes (4 personas)
5 tomates de pera maduros sin piel y troceados
2 dientes de ajo pequeños
1,5 cm de raíz de jengibre pelada y picada
50 gr. de puré de tamarindo (no tenía … le puse un “touch” de salsa Worcester)
50 ml. de caldo de verduras (natural sin sal en caso de hipertensión)
1/2 manojo pequeño de perejil picado
1/2 cucharada de azúcar
1/2 cucharadita de cúrcuma
sal (eliminar en caso de hipertensión)
pimienta negra
2,5 cucharadas de aceite vegetal
1/2 cucharada de semillas de comino

Preparación:
Batir los tomates, el ajo y el jengibre en el robot hasta obtener una mezcla homogénea. Pasarla por el chino si lo consideras necesario. Verterla en un cazo y añadir el tamarindo, el caldo, el cilantro, el azúcar, la cúrcuma, sal y pimienta al gusto. Como no tenía tamarindo, le agregué un toquecito de salsa Worcester.
Llevar a ebullición, reducir el fuego y cocinar durante 15 minutos. Retirar y dejar enfriar.
Calentar el aceite en una sartén pequeña y añadir las semillas de comino. Freirlas durante 1 min. removiéndolas para evitar que se quemen. Retirar del fuego y reservar. Colar para eliminar las semillas o esperar que decanten.
Servir en vasitos, con el aceite especiado por encima y decorar con el perejil (gracias Alina por tu plantita!).
Es riquísima fría, aunque también se puede tomar caliente.

Comentario nutricional:
El tomate es primordial para quienes siguen una dieta saludable. Es fuente de altas cantidades de antioxidantes. Uno de ellos, el licopeno, tiene cualidades anticancerígenas. Esta sustancia se encuentra sobre todo en el tomate cocido, ya que el calor deja al licopeno accesible y fácil de asimilar por el organismo. Otro antioxidante, el glutatión, se encuentra en la piel del tomate, y ayuda a eliminar sustancias tóxicas de nuestro organismo y es un buen hipotensor. Posee altos niveles de vitaminas A y C, potasio y calcio. Es ideal para reducir la presión arterial.
El ajo es un alimento con tantas propiedades que aquí sólo apuntaré que fluidifica la circulación (recomendado para hipertensión, aterosclerosis, infarto, etc), es diurético y favorece la digestión (no se recomienda en casos de hiperacidez).
El comino, tiene propiedades carminativas y diuréticas.
El jengibre, dentro de sus innumerables propiedades, es un estimulante del sistema circulatorio, utilizado para evitar el entumecimiento; y tiene también un poder analgésico y antiinflamatorio.
El tamarindo tiene cualidades diuréticas y una alta cantidad de fibra, lo que la hace ideal para evitar el estreñimiento.
Como conjunto, es un plato ideal para todos, en especial para hipertensos, para los que se sugiere eliminar la sal y usar caldo de verduras natural en su preparación.

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Ensalada crujiente y fresca

Hola!!!!
Hoy retomo el blog … he estado disfrutando del veranito, salidas, amigos y esas cosas … y lo he descuidado un poquito! Pero vengo con ánimos renovados y con más ganas de compartir cosas ….

De momento les pasaré una receta que está convirtiéndose en un “must” de casa. Es muy fresca, ligera, crujiente, rápida de preparar, sabrosa y baja en calorías!
A ver si la disfrutan tanto como yo!!!

Ingredientes (4 personas)
8 ramas de apio para ensalada
3 manzanas verdes grandes
2 tomates
2 aguacates
300g de gambas peladas
zumo de limón
pimienta
aceite

Preparación:
Hervir las gambas o saltearlas en un poquito de aceite. Dejar enfriar.
Mientras, lavar, eliminar los hilillos del apio y cortar en trocitos. Si el apio tiene sus hojas en buen estado y te gustan, cortalas en tiritas y sumalas también.
Pelar y cortar las manzanas en trozos. Rociar con zumo de limón para evitar la oxidación (que se ennegrezca…). Cortar en daditos los tomates y los aguacates.
Unir todos los ingredientes, pimentar y rociar con un chorrito de aceite.
Para mi gusto no hace falta sal, el limón y el sabor de los propios ingredientes es suficiente! Intentalo, ya veras!
Para quien quiera agregarle una salsita, les sugiero hacerla en base a yogur natural desnatado batido, no mucho más, o una cucharita de mayonesa light.
Un toquecito en la nevera hasta la hora de comer!!!! Y listo!

Comentario nutricional:
Es un plato completo, riquísimo en fibras, antioxidantes, vitaminas y minerales por tratarse de vegetales crudos y proteínas. Tiene un gran poder saciante.
Particularmente, el apio es un gran diurético, y su alto contenido de fibra y agua (un 95% de su composición) lo hace fundamental para lograr la saciedad. Es rico en potasio, lo que equilibra su alto contenido de sodio.
La manzana como todos sabemos, tiene grandes cualidades que favorecen nuestra salud. Uno de sus compuestos, un flavonoide llamado quercetina, es un antioxidante que previene la formación de tumores y ayuda a reducir el colesterol LDL (“el malo”). Es muy rica en potasio, ayudando la diuresis.
Pasemos ahora al aguacate, una fruta rica en ácidos grasos insaturados, que ayudan a regular el colesterol, como el aceite de oliva o los pescados azules. Es un fruto rico en lecitina, otra sustancia que ayuda a reducir el colesterol. Su alto contenido en vitamina D lo hace un aliado ideal para la absorción del calcio y fósforo y prevenir la osteoporosis. Además es rico en vitamina E (antioxidante), potasio, cobre, hierro … Y como si fuera poco, ayuda a mejorar la digestión. Es una maravilla de fruto! 😉
Pasamos a las gambas??? Son un alimento muy rico en proteínas, vitaminas y minerales, y bajo en grasas. Tienen un nivel considerable de colesterol, pero esta ingesta se ve nivelada por las propiedades del resto de los componentes de la ensalada. Son ricas en vitamina B y E, calcio y hierro. Para personas con hipercolesterolemia, recordar que no es recomendable ingerir crustáceos más de una vez por semana y con moderación.
Todo esto lo convierte en un plato ideal para el verano, para toda la familia, recomendado para dietas hipocalóricas, hipertensos (en este caso NO agregar sal) y para quienes sufren retención de líquidos.
Un dato mas … es practiquísima para llevar en un tupper!!!! Playa, oficina, picnic …

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Consejos anti-stress

A estas alturas del año, el stress nos supera… Por suerte falta poco para las vacaciones!!!
Qué podemos hacer para reducirlo? Continuando con los cuidados menos divulgados, veremos cómo ciertos hábitos y determinados alimentos favorecen la disminución de los niveles de stress.

Qué es el stress?
Es una respuesta de defensa natural de nuestro cuerpo ante situaciones que se perciben como amenazantes, y es totalmente necesaria para nuestra supervivencia. Cuando esta respuesta se vive a diario, la tensión mental y física aumenta de tal manera que provoca trastornos y anomalías en nuestro organismo.
Uno de los principales problemas que detectamos es que nuestra relación con la alimentación se ve deteriorada, agravando la situación aún más.

Veamos algunos consejos respecto a los hábitos:

  • No saltearte el desayuno, tomar cereales integrales, frutos secos y leche. Es necesario para tener energía al comenzar el día.
  • No te olvides de almorzar, aunque sea una fruta.
  • Cena pronto y ligero, descansa lo más que puedas, para dar tiempo al organismo a recuperarse.
  • Intenta hacer muchas comidas de poca cantidad a lo largo del día para mantener constante el nivel de glucosa en sangre, para lo que es importante consumir hidratos de carbono complejos, en especial los integrales.
  • Limita la ingesta de bebidas con cafeína, el alcohol y los fritos.
  • Practica ejercicio a diario y preferentemente por la noche, te ayudará a descansar mejor y a entrar en el ciclo nocturno.
  • Busca reirte, porque libera endorfinas y aumenta la sensación de bienestar.

Y algunos consejos respecto de ciertos alimentos:

  • Incluye verduras crudas y frutas a diario, ya que las necesidades de vitamina C se incrementan en situaciones de stress. Como poseen tirosina, precursor de las catelocaminas y dopaminas, que intervienen en la actividad y el mantenernos despiertos, es conveniente consumirlos durante el día.
  • Plátano: por su alto contenido en potasio, que interviene en la regulación de la actividad neuromuscular y en la transmisión del impulso nervioso. Además es rico en triptófano, precursor de la serotonina y melatonina, y responsable de la regulación del ciclo diurno/nocturno. Es conveniente consumirlo durante la cena.
  • Vegetales de hoja verde (brócoli, acelgas, espinaca), cereales y legumbres, por su alto contenido del complejo vitamínico B.
  • Frutos secos: su contenido en magnesio equilibra el sistema neurológico favoreciendo el sueño y la relajación. Además, contienen antioxidantes, ideales para situaciones de stress.
  • Leche: la leche y sus derivados lácteos tienen un gran poder relajante en el organismo, porque de sus proteínas se obtiene triptófano, precursor de la serotonina y melatonina. Es una buena opción para el resopón, ya que evita el insomnio.
  • Carnes: su riqueza en triptófano es el principal responsable de su efecto anti-stress.
  • Té: Contiene tirosina, un aminoácido precursor de las catelocaminas y dopaminas, conveniente durante el día. Otro tipo de infusiones, como el tilo, la melisa y albahaca, son verdaderos desestresantes naturales.

Has preparado ya la lista de la compra para reducir tu nivel de stress???

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Cheese cake con cerezas


Hoy estoy mas que engolosinadamente golosa!!!!
Verán que no es lo que se llama una receta light pero es riquísima … producción y mix de mi amiga Noemí, con la que nos agasajó tras un apoteósico asado este finde … no comments, sólo a saborearla!

Ingredientes (para 12 porciones)
Para la base:
Un paquete de galletas maria
85 gr de mantequilla
Para el relleno:
900 gr de queso crema, tipo philadelphia
200 ml de yogur griego
250 gr de azúcar
3 huevos
zumo de medio limón
3 cucharadas soperas de harina de repostería
una pizca de vainilla
Para la cobertura:
400 gr de cerezas gruesas bien carnosas (o 500 gr si no son muy carnosas)
1 cucharada de azúcar
1 cucharada de zumo de limón
2 cucharadas de agua

Preparación:
Precalentamos el horno a 200ºC.
Comenzamos preparando la base. Para ello, trituramos las galletas con ayuda de un robot de cocina, o metiéndolas dentro de una bolsa y golpeándolas con un rodillo, hasta obtener un polvo de galleta fino.
Derretimos la mantequilla y mezclamos con la galleta en polvo (debe quedar como arena mojada). Cubrimos la base de un molde desmontable de 20 a 24 cm con papel de hornear, distribuimos encima la masa de galleta, presionando bien, e introducimos en el congelador mientras preparamos el relleno de nuestra tarta de queso.
Batimos el queso crema con unas varillas, añadimos el azúcar, la crème fraîche (o el yogur), la vainilla, el limón y la harina, hasta obtener una pasta lisa. Añadimos a continuación los huevos de uno en uno, pero sin batir mucho, lo justo para que se incorporen pero no coja mucho aire la masa. Ponemos la mezcla de queso sobre la base de galletas que habíamos preparado previamente.
Introducimos nuestra tarta de queso en el horno, y horneamos 10 minutos a 200 º C. Posteriormente bajamos la temperatura a 90 º C y horneamos durante 30 minutos más. El interior de la tarta, al moverlo, parecerá un flan.
Apagamos el horno dejando que se temple la cheese cake dentro. Una vez a temperatura ambiente, la llevamos al frigorífico hasta que esté totalmente fría (lo mejor es preparar la tarta de un día para otro).

Para la cobertura:
Despepitar las cerezas con una herramienta para ello o con un cuchillo. Ponerlas en un cazo a fuego medio con una cucharada de azúcar, otra de zumo de limón y dos de agua. Tenerlas unos cuatro minutos hirviendo moviendo de vez en cuando, y sacarlas a un bol con una espumadera. Enfriarlas lo antes posible para cortar la cocción, poniéndolas sobre agua con hielo y metiéndolas después tapadas en la nevera. Dejar reduciendo el líquido un par de minutos más hasta que se forme un almíbar ligero. Dejar enfriar.

Montar la tarta colocando el almíbar y las cerezas cocidas sobre la tarta.
Mantener en el frigorífico hasta servir.

A aprovechar que es temporada de cerezas!!!!!!

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Menú para un cerebro sano

Siempre hablamos de depurar el hígado o los riñones, de la salud del corazón y las arterias … pero a nuestro cerebrito lo dejamos de lado!! Hoy he leído una noticia que se origina en un castillo italiano de Erba (Como), donde un grupo de médicos y psicólogos presentó un menú para cuidar nuestra salud mental. A que les resulta novedoso!

Aquí les presento los alimentos imprescindibles para mantener a nuestra mente en buen estado:

Pescado azúl, rico en ácidos grasos Omega 3, que además de prevenir enfermedades cardiovasculares, influye en la buena calidad de las neuronas, influye en el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, favorece las funciones cognitivas, además de disminuir los síntomas de la depresión y combatir el déficit de atención en los niños. Este ácido graso también lo encontramos en nueces, aceite de soja, semillas de lino y de calabaza.

Verduras como espinaca, brócoli, espárragos, paltas, aceites vegetales y frutos secos, fuentes importantes de vitamina E, que por ser antioxidante, previene el envejecimiento precoz de las células cerebrales.

Lentejas, con alto contenido en ácido fólico, refuerzan la memoria a corto plazo, la agilidad mental y fluidez verbal.

Carne roja magra, que por su aporte en hierro, asegura el correcto transporte de oxígeno hacia los tejidos, entre ellos el cerebral.

Frutos rojos como arándanos, moras, frambuesas y fresas, protegen al cerebro de afecciones relacionadas con su envejecimiento.

El Curry, mezcla de especias, fue objeto de estudios para entender por qué la incidencia de Alzheimer en la India es de 1/10 respecto del resto del mundo. La respuesta está en el curry! En realidad a uno de sus componentes, la cúrcuma, que reduce la acumulación de la proteína amiloide, encargada de formar las placas que atacan el cerebro en esta enfermedad. Además, reduce la pérdida de neurotransmisores en el espacio sináptico, la que se relaciona con la falla de la memoria típico de esta enfermedad.

Té verde, rico en teanina, que induce la neurogénesis (producción de neuronas) y mejora procesos cognitivos tales como memoria, concentración, atención y aprendizaje.

Chocolate negro, que además de contener antioxidantes, posee triptófano, precursor de la serotonina (neurotransmisor asociado a la relajación y el buen humor).

Vino tinto, por su contenido de Resveratrol, que estimula la captura de conocimiento (obviamente, con moderación!).

No es muy dificil, no? Mente sana in corpore sano!

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Dónde están los nutrientes?

Siguiendo la temática que iniciamos hace unos días, hoy vamos a hablar de los alimentos como contenedores de nutrientes. Porque claro, no podemos ir al mercado y pedir “deme 100 gramos de nutrientes plásticos”!!!

Cómo encontramos según qué nutrientes y cómo los equilibramos, porque de eso se trata, cierto?

Hidratos de Carbono

  • Son la principal fuente de energía de nuestra dieta.
  • Nos proveen de glucosa.
  • Hay dos tipos:
    • complejos o de lenta asimilación, mantienen por más tiempo el nivel de glucosa en sangre, sin los picos de glucemia que provocan una mayor secreción de insulina y favorecen la ganancia de peso. Los encontramos en harinas, cereales, legumbres, panes, pastas y patatas. Son los que debemos comer a diario, con preferencia por los integrales, y que deberán aportarnos entre el 50 y el 55% de nuestra ingesta calórica; es decir, de una dieta de 2000Kcal, unas 1000Kcal deben provenir de éste tipo de nutriente.
    • simples o de rápida asimilación, provocan un pico de glucosa tras su ingesta, lo que hace que se libere más insulina y se propicie el aumento de peso. Al cabo de poco tiempo tras su ingesta, volvemos a tener hambre (es la señal que nos da el cuerpo ante una insuficiente cantidad de glucosa en sangre) e iniciamos un círculo no muy virtuoso. Los encontramos en el azúcar, bollería, refrescos, chuches, golosinas, etc.
      Si bien las frutas también contienen azúcares simples, son fuente de fibra, vitaminas y minerales, lo que hace que sus calorías no se consideren calorías vacías como las del azúcar simple.

Lípidos

  • También nos proveen energía, pero además tienen función aislante, de protección y plástica.
  • Nos proveen de ácidos grasos y colesterol, que si bien parece un enemigo, es necesario para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
  • Los hay de dos tipos:
    • saturados (son generalmente sólidos a temperatura ambiente), elevan el nivel de LDL o colesterol “malo” y pueden provocar problemas cardiovasculares.
      Su consumo debe ser de un 7% de la ingesta calórica diaria como máximo.
      Los encontramos mayormente en las carnes (cerdo, ternera, buey, etc), moluscos y lácteos enteros.
    • insaturados (líquidos a temperatura ambiente), los encontramos generalmente en vegetales y en forma de aceites (oliva, girasol, etc.). Ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) en sangre y favorecen el aumento del HDL (el colesterol bueno). Los encontramos en los aceites vegetales, frutos secos y pescado. Deben representar un 23% de la ingesta calórica diaria.

Proteínas

  • Su función es plástica y reguladora.
  • Su ingesta debería ser un 15% aproximadamente de la ingesta calórica total.
  • Pueden ser de origen animal (huevo, lácteos, carnes, aves, pescado, etc) o vegetal (legumbres, cereales).
  • Nos proveen de aminoácidos, los que a su vez pueden ser de dos tipos:
    • esenciales (los que deben ser ingeridos a través de los alimentos, nuestro cuerpo no puede “fabricarlos”)
    • no esenciales

Micronutrientes (se necesitan en menor proporción que los anteriores, y no tienen carga calórica, pero son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo)

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Fibra

En próximos posts hablaremos en profundidad de cada uno de estos nutrientes.
Ahora podrás saber si consumes más de algún tipo de nutriente que de otro, y si equilibras tu dieta … qué tal lo haces?

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Pastel de chocolate y … ¿berenjena?

Mmmmhhhh!!!! No me digan que esto no les suena raro? Lo mismo pensé yo cuando mi amiga Noemí me contó de esta receta que había encontrado en el blog de Mikel López Iturriaga (www.elcomidista.com).

La curiosidad hizo que este pastel se convirtiera en una tarta de cumpleaños diferente para dos adictos al chocolate!! Y la respuesta fue unánime! Está buenísimo! No pude evitar meter mano en la receta original, así que esta que les paso es exactamente la que hice.
Y no sabe en nada a berenjena, créanme!

Ingredientes: (yo hice el doble de la receta, pero esta proporción es para 4 ó 6 porciones “normalitas“)
220g de berenjenas
130 g de chocolate negro
25 g de cacao en polvo
30 g de almendra molida
2 huevos
100 g de miel
1 cucharadita de Cointreau
1/4 cucharadita de levadura (Polvo Royal)
Aceite de oliva
Sal

Picar el chocolate.
Pinchar la berenjena en varios puntos y ponerla en un bol tapado 8 minutos en el microondas. Pelarla antes de que se enfríe completamente y aplastar la pulpa formando un puré, mezclándolo con el chocolate. El propio calor de las berenjenas derretirá los trocitos. Si hace falta, colocarlo un poco nuevamente en el microondas.
En otro bol, batir el cacao, las yemas de huevo, la almendra, la miel, una pizca de sal, el polvo Royal y el licor.
En otro bol batir las claras a punto nieve.
Incorporar la mezcla de las yemas a la de berenjenas, y una vez todo esté integrado, agregar las claras a nieve con movimientos envolventes y suavemente.
Poner en molde bajo de 20cm forrado con papel de horno y untado en aceite. Hornear 30 minutos  a 180 grados, o hasta que aún tiemble un poco en el centro (estos tiempos son variables dependiendo del horno).
Esperar que se temple para desmoldar. Servir acompañado de nata espolvoreada con cacao en polvo (yo lo hice con yogur griego natural, le dá un toque ácido que le queda muy bien, aunque alguno de los “convidados” hubiese preferido un yogur azucarado).

Info nutricional:
Como habrán visto, no lleva ni mantequilla, leche ni harina. No puedo decir que es un pastel ligero, sino más bien una especie de brownie diferente y cremoso. Pero el hecho de que no lleve mantequilla, leche ni harina hace que sea moderadamente menos calórico que el típico pastel de chocolate.
El agregado del puré de berenjenas hace que este pastel sea una manera ideal para que los niños merienden verduras! Será aún más beneficioso si intervienen en la preparación de este pastel, ya están más predispuestos a comer lo que ellos mismos cocinan.
Por otro lado, el hecho de no llevar harina, lo hace ideal para celíacos.

Qué me dices? Te atreves??? Realmente te sorprendera!

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De qué nos nutren los nutrientes?

Hoy les propongo hacer una “vuelta al cole” y refrescar ciertos conceptos básicos a la hora de hablar de nutrición.
Nutrir es incorporar a nuestro organismo las sustancias necesarias para su funcionamiento y regeneración a través de los alimentos.
Como definición es clara y concisa. Pero … con qué debemos nutrir a nuestro cuerpo? Qué necesita?

Veamos las funciones básicas que cumplen esos nutrientes:

  • Nutrientes plásticos

    Necesarios en células, tejidos, músculos, huesos, órganos, etc. Son de base proteica y su función es la de construir y reparar. Recordemos que por más que seamos adultos, nuestro cuerpo está permanentemente regenerándose, así que la construcción y reparación es necesaria, aunque en menor medida que en la infancia o adolescencia.

    • lácteos
    • pescado, carne y huevos (proteínas de alto valor biológico, hierro, minerales y lípidos)
    • legumbres, frutos secos y cereales (proteínas de bajo valor biológico)
  • Nutrientes energéticos

    Son los que nos brindan la energía para mantener las funciones vitales del cuerpo, el funcionamiento de los órganos (incluído el cerebro, claro!) y realizar las tareas cotidianas. Nos los proporcionan tanto los hidratos de carbono como los lípidos.

    • cereales, patatas y legumbres (hidratos de carbono complejos o de lenta asimilación)
    • frutas (hidratos de carbono simples)
    • alimentos grasos como la mantequilla, el aceite, nata y frutos secos (consumidos con moderación, nos aportan ácidos grasos esenciales y vehiculan las vitaminas liposolubles -A, D, E y K)
  • Nutrientes reguladores

    Son los que permiten las reacciones metabólicas necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Los encontramos principalmente en frutas, verduras y alimentos proteicos.

    • vitamina
    • minerales
    • agua
    • fibra
    • antioxidantes
    • proteínas (necesarias para la síntesis de hormonas y enzimas)

Como verás, los tres tipos de nutrientes son necesarios para el buen funcionamiento del organismo, y su aporte debe ser equilibrado, ya que no nos sirve de mucho tener demasiados elementos plásticos sin los reguladores, por citar un ejemplo. Este desajuste provoca pequeños “fallos” que luego se irán magnificando y repercutiendo obviamente en nuestra salud. En un primer momento, cualquier alteración de este equilibrio no es perceptible externamente, pero si los malos hábitos alimentarios mantenidos en el tiempo refuerzan esta descompensación, nuestra salud se verá afectada a corto plazo.

Para mantenernos sanos es recomendable y fundamental tener una dieta rica, variada, sin carencias y equilibrada. La clave es comer de todo y en su justa medida, teniendo en cuenta nuestras propias necesidades. En próximos posts desglosaremos cada uno de estos nutrientes, en este particular regreso a las aulas!Te invito a revisar un poco tu alimentación cotidiana … notas que hay prevalencia de algún tipo de nutriente sobre otro? De cuál? Te tientan más unos que otros?

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Minipotaje de lentejas y berenjenas (versión veranito…)

Quienes me conocen, saben que soy amante de los platos de cuchara, y que tanto en invierno como en verano, me sientan muy bien.

Claro que para el verano les hago pequeñas variaciones para que no sean taaaan calóricos (evito el chorizo y reduzco la cantidad de legumbres, sumando hortalizas), pero en esencia, no dejan de ser sanos y equilibrados.

Hoy me tenté con este minipotaje de lentejas y berenjenas que es delicioso y aromático.

Te lo cuento?


Ingredientes (4 personas)
600g berenjenas peladas y cortadas en daditos de 5mm
300g cebolla en dados pequeños
150g pimientos rojos y verdes picados
¼ cda comino molido o curry, lo que mas te agrade
3 dientes de ajo picados
240g lentejas
400ml caldo de verduras
2 cdas perejil picado
1 cda vinagre de vino
2 cdas aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparación
Lavar y hervir las lentejas en el caldo de verduras hasta que les falte poco para estar tiernas. Al colar, reservar un poco del caldo de cocción. (Siiiiiii!!! Podés utilizar las lentejas de bote!!!! ;))
En una sartén, hacer un sofrito con la cebolla, el ajo y el pimiento. Agregar el comino o curry y dorar. Incorporar los dados de berenjena, removiendo constantemente hasta que casi esté tierna (unos 5 minutos). Salpimentar.
Unir las lentejas con las berenjenas y dejar cocinar hasta que estén al punto y los sabores se hayan integrado. Si es necesario, agrega un poco del caldo de cocción de las lentejas. Súmales el perejil y el vinagre.

A mí me gusta calentito en invierno, y a temperatura ambiente en verano.

Comentario nutricional:
Es un plato rico en hidratos de lenta asimilación, vitaminas y minerales, bajo en grasas y con un alto aporte de proteínas, que por ser de origen vegetal, se consideran de bajo valor biológico. Para hacerlo más completo, se podría agregar arroz a la preparación.
Las lentejas son ricas en hierro, pero este hierro “vegetal” es de difícil asimilación para el organismo, por lo que es necesario el aporte conjunto de vitamina C, que en este caso está dado por el agregado del perejil crudo. Son ricas también en potasio, equilibrando la retención de líquidos, y en fibras. Éstas ayudan también a mantener la sensación de plenitud. No son recomendables para personas que padecen hiperuricemia, por su alto contenido en purinas.
Para el verano, acompañarlo de una ensalada fresca, y para facilitar aún más la absorción del hierro de las lentejas, comer kiwi o algún cítrico como postre.

Y tú? Comes platos de cuchara en verano???

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Plato único, una alternativa saludable

Una de las excusas que ponemos a la hora de cambiar los hábitos es la falta de tiempo, la incomodidad de llevar los tuppers a la oficina, que el primero y el segundo …. Qué tal si regresamos al plato único? Como un plato combinado pero saludable … Si, ya se! Me dirás que seguramente te propondré un filetito de pechuga de pavo con ensalada, o de merluza con brócoli al vapor …Pues no!

Como sabes, me encanta comer, pero también cuidarme. Mi solución a la hora de preparar el menú semanal es agruparlo en platos únicos, también por costumbre, ya que en Argentina solemos comer platos únicos.
Y llevar sólo un tupper al trabajo ya te reduce a la mitad una de las excusas, no?
Lo que tienes que tener en cuenta es equilibrar la proporción de hidratos, proteínas y grasas (55-15-30%) en la misma ingesta, y comer fruta como postre.

Algunas propuestas veraniegas:

  • Tabulé (o tabbouleh) con pollo: ensalada de trigo burgol, perejil, pimiento, cebolla, tomate, zumo de limón y aceite de oliva. Se come frío. Y para que sea “completo”, a este plato único le sumas un trozo de pollo o de tofu a la plancha cortado en daditos. Es super sabroso y refrescante!!!
  • Cuscús con pollo y verduras: Partir de un sofrito con poco aceite (de oliva!), agregarle hortalizas que nos gusten en dados, y trocitos de pollo. Haremos un estofado. Preparamos el cuscús y lo acompañamos con el estofado de pollo y verduras.
  • Ensalada de pasta: Aquí vuela la imaginación. Pasta corta, la que te guste. Y súmale lechuga, tomate, zanahoria rallada, aguacate, huevo duro (o tortilla), atún en conserva o natural, carne en trocitos que te haya quedado de alguna otra preparación, unas pocas olivas, guisantes, judías, espárragos, cebolla, setas … la lista es interminable! Una salsita para aderezar? alguna en base a yogur desnatado natural o queso fresco batido.
  • Bocadillo integral: en base a pan multicereal con semillas, rellenarlo con verduras asadas (pimiento, cebolla, calabacín), pollo o pavo asado, una loncha de queso …
  • Bocadillo noruego: también en base a pan multicereal, esta vez con salmón ahumado, lechugas varias, tomate, cebolla…
  • Pasta con salteado de gambas y setas shiitake: Hacer el salteado con los dos ingredientes, cebolla y agregarle salsa de soja (no mucha, tiene alto contenido de sodio! ;)). Puedes preparar otro tipo de salteado, claro!
  • Arroz con verduras y almejas (o pescado, gambas …)
  • Risotto (siempre con verduras y proteína animal o bien legumbres)

Seguramente se te ocurren más ideas … las quieres compartir???

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